Lebar Genggaman Saat Bench Press: Seberapa Lebar Seharusnya Anda Menggenggam Barbel?
Posted by Yannick Ring on
Lebar genggaman memengaruhi otot mana yang melakukan sebagian besar pekerjaan, seberapa jauh bar bergerak, dan bagaimana perasaan bahu Anda. Tidak ada satu lebar yang benar, tetapi ada cara sederhana untuk menemukan lebar yang tepat untuk Anda.
Titik awal: lengan bawah vertikal
Di bagian bawah repetisi, dengan bar di dada Anda, lihat lengan bawah Anda dari samping dan dari depan. Bagi sebagian besar pengangkat beban, lebar awal yang paling kuat adalah ketika lengan bawah hampir vertikal, sejajar di bawah bar. Mulailah dari sana dan sesuaikan selebar satu jari setiap kali.
Dekat, sedang, dan jauh
| Pegangan | Lebih banyak pekerjaan untuk | Rentang gerak | Catatan |
|---|---|---|---|
| Dekat (sekitar selebar bahu) | Otot trisep | Terpanjang | Lebih nyaman di bahu; aksesori yang bagus. |
| Sedang | Dada, bahu, dan trisep yang seimbang | Sedang | Di sinilah sebagian besar pengangkat beban melakukan tekanan terbaik. |
| Lebar | Dada dan bahu depan | Terpendek | Batasan kompetisi berlaku; lebih berat bagi sebagian orang. |
Batasan kompetisi
Dalam angkat beban IPF, jarak antar jari telunjuk tidak boleh lebih dari 81 cm; cincin pada power bar menandai lebar tersebut. Periksa buku peraturan federasi Anda saat ini.
Posisi pergelangan tangan dan tangan
- Letakkan bar di bagian bawah telapak tangan, di atas tulang lengan bawah, bukan di bagian belakang jari. Bar yang berada di antara jari akan menekuk pergelangan tangan ke belakang.
- Genggam palang dengan kuat. Genggaman yang erat membuat seluruh tubuh bagian atas menjadi lebih kencang.
- Tangan yang berkeringat membuat barbel bergeser kembali ke telapak tangan. Sedikit Odyssey Liquid Chalk akan menjaga barbel tetap di tempatnya. Lihat tangan berkeringat saat mengangkat beban.
Lebar genggaman dan geser
Pegangan yang lebih lebar dengan lengkungan besar mengandalkan punggung atas yang stabil. Jika Anda bergeser ke arah rak saat melakukan gerakan, lebar pegangan Anda secara efektif berubah relatif terhadap bahu Anda di tengah set. Atasi pergeseran terlebih dahulu: cara menghentikan pergeseran saat melakukan bench press. Jika bantalan bangku adalah masalahnya, Odyssey Bench Mat terbentang rata dan menahan punggung Anda di tempatnya.
Latihan bench press lebih lanjut: cara melengkungkan punggung dan aksesori bench press yang membantu.
- Tags: bench press grip technique
Questions lifters ask
Seberapa lebar pegangan yang harus saya gunakan saat melakukan bench press?
Mulailah dengan pegangan di mana lengan bawah Anda hampir vertikal dengan bar di dada Anda, lalu sesuaikan selebar satu jari setiap kali.
Apakah bangku dengan pegangan lebar lebih baik?
Gerakan ini memperpendek rentang gerak dan lebih melatih otot dada, tetapi bisa lebih berat bagi sebagian orang yang mengangkat beban dengan pegangan sedang. Sebagian besar pengangkat beban merasa lebih nyaman melakukan press dengan pegangan sedang.
Berapakah lebar genggaman maksimal dalam angkat beban?
Dalam IPF, jarak antara jari telunjuk adalah 81 cm, ditandai dengan cincin pada power bar. Periksa federasi Anda.
Apakah batang besi itu harus berada di jari atau telapak tangan saya?
Terletak rendah di telapak tangan, di atas tulang lengan bawah. Sebuah batang di antara jari-jari menekuk pergelangan tangan ke belakang.
