卧推准备姿势：上背部、腿部发力并保持身体紧绷

卧推的有效性始于杠铃移动之前。卧推成绩最好的举重运动员并非那些背部拱起幅度最大的，而是那些从第一组到第五组动作准备姿势始终保持不变的。以下是一份适用于任何健身房的检查清单。

1. 在替补席上的位置

躺下时，眼睛大致位于杠铃下方。如果眼睛过于靠近脚部，起身时会撞到立柱；如果眼睛过于靠近另一侧，取杠时杠铃会把你拉离正确的位置。

2. 固定上背部

将肩胛骨向下向后拉，然后压向垫子。这是其他所有动作的固定点。腿部发力时，上背部会受到支撑，如果它移动，整个动作体系都会随之移动。

3. 最后安装脚部

只有背部完全锁定后，才能将双脚放稳。脚掌平放还是脚尖着地取决于你个人以及你所在联盟的规则，但双脚的位置应该让你能够以这个位置发力，而不会抬起臀部。

4. 握住球杆并将其从球架上取下

握紧杠铃，用力握紧，最好有保护者在旁协助，或者使用辅助取杠的方式，以免在拉出杠铃时失去上背部的正确位置。在开始第一次重复动作之前，让杠铃稳定地落在你的肩膀上方。

5. 腿部驱动

腿部发力是指通过地面向上推动，力量从臀部传递到上背部。它应该使你的身体更加紧绷，而不是让你向前滑动。如果腿部发力导致你在卧推凳上向上滑动，说明你的固定点没有牢固；了解一下为什么举重运动员会在卧推凳上滑动。

6. 每次重复动作之间保持身体紧绷

动作顶端不要放松。呼吸，收紧核心，保持肩胛骨稳定。每次重复动作都应该从上一次结束的位置开始。

每家健身房的设置都一样。

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