벤치 프레스 준비 자세: 등 상부, 다리 추진력 및 자세 유지

벤치프레스의 성공은 바벨이 움직이기 전부터 시작됩니다. 가장 많이 드는 리프터는 가장 큰 아치를 그리는 사람이 아니라, 첫 번째 반복부터 다섯 번째 반복까지 준비 자세가 변하지 않는 사람입니다. 다음은 어떤 헬스장에서든 확인할 수 있는 체크리스트입니다.

1. 벤치에서의 위치

눈높이가 바 바로 아래에 오도록 엎드리세요. 발쪽으로 너무 치우치면 일어설 때 기둥에 부딪히고, 반대로 너무 치우치면 랙을 풀 때 자세가 흐트러집니다.

2. 등 윗부분을 고정하세요

견갑골을 아래쪽과 뒤쪽으로 당긴 다음 패드에 밀어 넣으세요. 이것이 나머지 모든 동작의 중심입니다. 상체는 다리의 추진력을 받는 부분이며, 상체가 움직이면 전체 자세도 함께 움직입니다.

3. 발을 마지막에 놓으세요

허리가 완전히 고정된 후에야 발을 디디세요. 발바닥 전체를 바닥에 대거나 발끝으로 서는 것은 본인의 선택이며, 소속 연맹의 규정을 따라야 합니다. 하지만 발은 엉덩이가 들리지 않고 추진력을 얻을 수 있는 위치에 있어야 합니다.

4. 그립을 잡고 랙에서 빼냅니다.

바를 잡고 꽉 쥐세요. 보조자의 도움을 받거나, 바를 천천히 들어 올리는 동작을 통해 상체 자세를 유지하면서 바를 빼내세요. 첫 번째 반복 동작을 시작하기 전에 바가 어깨 위로 완전히 내려오도록 하세요.

5. 다리 추진력

다리 힘은 바닥을 밀어 엉덩이를 거쳐 등 위쪽으로 전달되는 힘입니다. 이 힘은 몸을 단단하게 고정시켜야 하며, 몸을 움직이게 해서는 안 됩니다. 만약 다리 힘 때문에 벤치 프레스에서 몸이 미끄러진다면, 지지대가 제대로 고정되지 않은 것입니다. 역도 선수들이 벤치 프레스에서 미끄러지는 이유를 확인해 보세요.

6. 동작 사이사이에 긴장을 유지하세요

최고점에서 긴장을 풀지 마세요. 숨을 쉬고, 몸을 단단히 고정하고, 견갑골을 움직이지 않도록 하세요. 모든 동작은 이전 동작이 끝난 지점에서 시작해야 합니다.

모든 헬스장의 구조는 동일합니다.

벤치 패드는 표준화되어 있지 않습니다. 어떤 것은 미끄럼 방지 기능이 있지만, 대부분은 매끄러운 비닐 재질입니다. 미끄러운 패드는 2단계부터 6단계까지의 준비 과정을 무의미하게 만들 수 있습니다. Odyssey Bench Mat 는 벤치 프레스용 특수 설계된 미끄럼 방지 표면으로, 등받이 아래에 깔아 사용하는 제품입니다. 이 매트를 사용하면 어떤 헬스장에서 훈련하든 벤치 프레스 자세가 안정적으로 유지됩니다. 고급 그립 폴리머 소재로 제작되었으며, 플랫 바벨 벤치 프레스, 인클라인 덤벨 프레스, 플랫 덤벨 프레스 등 다양한 운동에 사용할 수 있습니다. 또한, 헬스 가방에 납작하게 접어서 보관할 수 있으며, 318 kg+ (700 lb+) 벤치 프레스 사용자들의 테스트를 거쳤습니다. 벤치 매트를 사용하여 3단계 준비 과정을 수행하는 방법을 확인해 보세요.

손에는 Odyssey Liquid Chalk 소량만 사용하면 분필 가루 없이 깔끔하고 균일한 그립감을 얻을 수 있습니다. Odyssey Products, 캐나다 오타와.